Page 12 - Magazine Délice Janvier 2021

Dossier - Nutrition sportive -

« Nutrition et sport ou le carburant

de l’effort » !

La nutrition du sportif doit répondre à des besoins très spécifiques quantitativement et qualitativement. A cela doit s’ajouter
une micronutrition permettant de répondre spécifiquement aux besoins occasionnés par l’effort et de maintenir des niveaux
de performance psychique et physique constants.
Après effort
La récupération est un moment aussi important que l’exercice proprement dit. Bien récupérer permet de conserver un bon

état de forme, de limiter le risque de blessures, et in fine d’améliorer ses performances au fil du temps. Il faut :
1- Réhydrater et reminéraliser l’organisme (notamment en termes de sodium et potassium)
2- Assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique.
3- Favoriser la reconstruction musculaire, l’élimination des déchets ainsi que l’équilibre acido-basique (plus acide que
basique à la fin d’un effort intense).

Les boissons de récupération
La boisson de récupération est
un apport complémentaire à l’effort ou pour favoriser, comme son nom l’indique, la
récupération pour refaire les réserves en glycogène, réparer les tissus musculaires lésés, rétablir l’équilibre acido-basique... C’est
une boisson complète et unique pour l’apport en eau, énergie, protéines, glucides, vitamines, minéraux…

Les protéines sont primordiales après l’effort car elles aident à maintenir la masse musculaire ; Les glucides interviennent dans
la resynthèse des stocks de glycogène ; Il est également important d’apporter :

• des antioxydants (vitamines C, E ou le zinc),
• du magnésium participant à la réduction de la fatigue et au fonctionnement normal du muscle,
• du potassium, minéral perdu par la sueur, participant aux reconstructions des tissus musculaires et des réserves en
glycogène,
• du calcium participant à réguler le métabolisme énergétique et à contribuer au fonctionnement musculaire,
• du sodium, un des minéraux les plus perdus dans la sueur,
• au moins 2 vitamines du groupe B, notamment B1,B2, B3, B6.

Qu’est-ce que les électrolytes ?

Les électrolytes sont des sels minéraux qui circulent dans le sang et qui sont présents dans les cellules : sodium, potassium,
calcium et magnésium. Ces sels minéraux sont très importants durant l’effort car certains sont pas mal perdus dans la sueur,
un apport est donc fortement conseillé notamment en cas de forte chaleur et/ou d’effort longue durée.
Les boissons énergétiques

Une boisson sportive ou boisson de l'effort ou boisson isotonique ou boisson énergétique est une boisson, dont le but affiché est
d'aider les sportifs à remplacer l'eau, les électrolytes et l'énergie perdues lors de la pratique sportive. A ne pas confondre avec
une boisson énergisante (qui contient divers excitants dont la caféine), déconseillée avant, pendant et après l’effort.
La boisson énergétique doit avoir un ratio spécifique de glucides / vitamine B1 / sodium, mais il est important d’ajouter certains
autres actifs tels que : Magnésium, potassium, vitamine C, vitamine B3, et BCAA.

Le lait, pour aider les sportifs de haut niveau à mieux récupérer

Le lait est une boisson particulièrement intéressante en ce cas car :

• Composé à 90 % d’eau, le lait permet la réhydratation ;
• Sa composition en protéines de l’ordre de 3 % participe à la reconstruction musculaire ;
• Ses 4 % de glucides favorisent la synthèse du glycogène.
Les résultats observés sur la réhydratation montrent en effet une efficacité supérieure du lait en comparaison avec l’eau
plate ou les boissons spécifiques aux sportifs, du fait de son contenu en vitamines et minéraux essentiels durant l’effort comme
le sodium, le potassium, le phosphore, vitamines B2, B12, etc…

Direction R&D
Selon une étude publiée en 2009, avec du lait chocolaté, le sportif récupère mieux et est capable d’un effort beaucoup plus 11
long qu’avec les boissons énergétiques classiques.